Логотип Добробут Попробуйте новый дизайн сайта
24/7 Работаем круглосуточно
Сердце

Программа тренировок для набора мышечной массы: основные элементы

Дата публикации: 2019-11-19

Автор:

Сергей   Александрович Поярков
Сергей Александрович Поярков

Врач-гастроэнтеролог, кардиолог, терапевт, аллерголог

35 года опыта

Рецензент:

Руслан  Васильевич Буяновский
Руслан Васильевич Буяновский

Терапевт, кардиолог, гастроэнтеролог, врач функциональной диагностики

21 года опыта

Питание для набора мышечной массы: топ продуктов для увеличения веса

Две трети населения страдают от избыточного веса или ожирения. Однако есть люди с противоположной проблемой – излишней худобой. Недостаточный вес может так же негативно отражаться на здоровье, как и ожирение. Какие продукты есть, чтобы набрать вес, какую стратегию выбрать для быстрого увеличения мышечной массы – об этом речь пойдет ниже.

Причины снижения веса

Прежде чем увеличивать вес, следует выяснить причину худобы.

Чаще всего «виновниками» нехватки мышечной массы являются:

  • нарушения пищевого поведения (анорексия на нервной почве, серьезное психическое расстройство);
  • проблемы со щитовидной железой. Гипертиреоз может вызывать ускорение метаболизма и как следствие похудение;
  • целиакия – наиболее тяжелая форма непереносимости глютена (клейковины);
  • сахарный диабет – неконтролируемый диабет (в основном 1 типа) может привести к существенной потере веса;
  • онкологические заболевания – злокачественные опухоли часто «съедают» большое количество калорий;
  • инфекционные болезни – например, туберкулез, ВИЧ/СПИД.

Как набрать вес тела мужчине

Вес считается недостаточным, если индекс массы тела меньше 18,5. Порядка 1% мужчин имеют ИМТ ниже этого показателя. Следует знать, что существующая шкала учитывает только вес и рост, а не мышечную массу.

Худоба нынче в моде, но недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем:

  1. Согласно последнему исследованию, снижение веса связано с риском ранней смерти у мужчин (140%) и женщин (100%). Для сравнения: при ожирении существует 50%-й риск ранней смерти. Поэтому вопрос, как быстро набрать вес парню-эктоморфу (человеку с низким уровнем физической силы и объемов), с точки зрения медицины более актуален, чем вопрос, как сбросить лишние килограммы эндоморфу (полноватому человеку).
  2. Недостаточный вес приводит к снижению иммунитета и анемии.
  3. У чрезмерно худых людей чаще диагностируют остеопороз и переломы. У них могут наблюдаться ломкость ногтей и чрезмерное выпадение волос.
  4. Проблемы с фертильностью чаще отмечают у пациентов с низким ИМТ.
  5. У людей с недостаточным весом гораздо больше шансов развития саркопении (возрастной потери мышечной массы).
  6. Люди с низким ИМТ подвержены большему риску развития деменции (слабоумия).

Как набрать вес тела мужчине? Прежде всего следует обратиться к эндокринологу, чтобы выяснить причину потери веса. Если патологий не выявлено, следует проконсультироваться с диетологом, который порекомендует эффективные способы быстрого набора веса без вреда для здоровья.

Питание для набора мышечной массы – основные тезисы:

  • питаться полезными продуктами;
  • употреблять больше калорий, чем в норме необходимо организму;
  • для медленного набора веса достаточно 300-500 «избыточных» калорий в сутки, для быстрого – порядка 700-1000.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Основные условия для набора мышечной массы – калорийная диета и специальные упражнения. Чтобы тренировки не привели к обратному результату и не сожгли дополнительные калории, желательно проконсультироваться с тренером.

Программа тренировок для набора мышечной массы включает занятия в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. При этом следует помнить о постепенном увеличении нагрузок. Упражнения для набора мышечной массы новичкам должен подбирать квалифицированный тренер. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а если потребуется, пройти обследование.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек заключается не только в высококалорийной диете, но и в выполнении специальных упражнений. Отжимания, приседания с гантелями, становая тяга сумо с гирей – основные элементы комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Как питаться, чтобы набрать вес

Одним из самых главных питательных веществ для увеличения мышечной массы является белок. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка способствует наращиванию мышц. Однако следует иметь в виду, что преобладание в рационе мяса, рыбы, бобовых – это палка о двух концах. Поскольку продукты с высоким содержанием белка быстро подавляют чувство голода, это может препятствовать получению достаточного количества калорий.

Рацион питания для набора массы должен состоять из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, круп, картофеля, риса, макарон, авокадо. Для стимуляции аппетита блюда следует приправлять специями и острыми соусами.

В меню диеты для набора мышечной массы желательно включать достаточное количество жидкости, а также свежих фруктов и сухофруктов.

Специально подобранное питание и работа в тренажерном зале – основные составляющие набора мышечной массы. Дополнительно можно принимать специальные пищевые добавки. Креатин помогает повысить мышечную силу, рыбий жир обеспечивает необходимый баланс жирных кислот омега-3/омега-6, витамин D стимулирует синтез стероидных гормонов, сывороточный протеин позволяет снизить частоту приемов пищи, пробиотики улучшают усвоение питательных веществ. Но следует помнить, что все пищевые добавки эффективны только в комплексе с тренировками и калорийным питанием. Подробнее о пищевых добавках читайте на нашем сайте https://www.dobrobut.com .


Связанные услуги:
Очищение организма
Фудотерапия: лечение едой

Хотите получить онлайн разъяснение от врача МС “Добробут”?

Скачивайте наше приложение Google Play и App Store

Наши сертификаты

Сертифікат № QIZ 804 468 C1
Сертифікат № QIZ 804 469 C1
Сертифікат № QIZ 804 470 C1
Сертифікат № QIZ 804 471 C1
Заказать обратный звонок
Введите Ваш телефон
Другие статьи
Причины возникновения миастении, симптоматика, лечение и профилактика

Симптомы миастении Гравис – бульбарной, глазной и генерализованной формы. Диагностика глазной миастении – что нужно знать пациенту. Прогноз и профилактика аутоиммунного заболевания.

Можно ли летать с двухлетним/годовалым/двумесячным ребенком – советы педиатра

Можно ли летать детям на самолете. С какого возраста допустимы воздушные путешествия. Как бороться с давлением в воздухе. Допустимы ли перелеты ребенка без сопровождения родителей.

Коронавирус: что это, симптомы, лечение и опасность эпидемии

Конец декабря 2019 года ознаменовался тревожными сообщениями о появлении нового инфекционного заболевания, возбудителем которого является коронавирус 2019-nCoV. Первые инфицированные зарегистрированы в Китае — городе Ухань провинции Хубэй.

Что такое спермограмма, когда и как она проводится

В каких случаях назначается спермограмма, как проходит подготовительный этап и непосредственная сдача материала. Особенности дополнительного обследования.

Заказать обратный звонок
Введите Ваш телефон
Нам важно ваше мнение! Оставьте отзыв об этой услуге!
Общее мнение:
по 0 отзывам
Нет отзывов!

Отзывы пациентов

Ничего не найдено.